Tips/Aktuell

Immer ein kleines Erste- Hilfe-Packerl mithaben. Das passt auch in die Satteltasche – in einen Bikerucksack sowieso.

Schürfwunden sind blutende, oberflächliche Wunden. Sie sollen so schnell wie möglich mit klarem Wasser ausgeschwemmt werden. Kleine Fremdkörper wie Erde oder Split werden dadurch ausgeschwemmt. Desinfektionssprays helfen.

Danach die Wunde mit einem keimfreien Verband abdecken. Bei kleinen Bereichen reicht ein Pflaster, bei größeren werden sterile Kompressen angelegt.

Kleinere Wunden brauchen keine weitere Behandlung. Es gilt in weiterer Folge lediglich darauf zu achten, dass keine Entzündungentsteht.

Großflächige Wunden müssen dagegen so rasch wie möglich medizinisch versorgt werden. Im Zweifelsfall und wenn kein Tetanus-Impfschutz besteht, den Arzt aufsuchen.

Fünf Tipps für Sport bei Kälte

1. Das Outfit

Harte Schale, weicher Kern – das Credo sollte beim Sport nicht nur für die Motivation, sondern auch für die Kleiderwahl gelten. Bei der Auswahl des richtigen Work-Out-Outfits stehen aber weniger aktuelle Trends als Funktionalität und Komfort im Vordergrund. Setzen Sie bei Wind und Wetter auf das bewährte Zwiebelschalenprinzip. Bis zu 40 Prozent der Körperwärme gehen über den Kopf verloren – tragen Sie Kapuze und Haube daher ruhig erhobenen Hauptes.

2. Das Warm-Up

Unterschätzen Sie vor Ihren Trainingseinheiten nie die Relevanz eines effektiven Warm-ups. Zumindest 20 Prozent des gesamten Work-outs sollte das Warm-up für Sport bei Kälte schon ausmachen. Gerade für Gelenke, Muskeln und Bänder sowie für das Herz-Kreislauf-System sind ausgedehnte Aufwärmphasen unverzichtbar. Einerseits steigt bei erhöhter Temperatur die Trainingseffizienz, da Puls und Atemfrequenz steigen und die Arbeitsmuskulatur dadurch effektiver mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird.

3. Sportart

Zur harschen Jahreszeit ist sanften Sportarten der Vorzug zu geben, die Körper und Muskelgruppen gleichmäßig beanspruchen. Hier sind vor allem, Nordic Walking, Wandern, Spazieren und Langlaufen zu nennen. Vorausschauende ersetzen langatmige Warm-up-Phasen durch einen „Soft Start“ ins Training, bei dem Tempo und Einsatz erst Schritt für Schritt gesteigert werden. Ein weiterer Vorteil entsteht beim Ausdauersport im Winter durch die gleichmäßige, regulierte Atmung. Bei regelmäßiger Sauerstoffzufuhr atmen Sportler automatisch durch die Nase statt durch den Mund, was Schleimhäute in Mund und Rachen vor Austrocknung und Anfälligkeit vor Erregern schützt.

4. Die Ernährung

Magnesium, Kalium und Vitamin D: Im Herbst und Winter stehen Nahrungsmittel auf dem Speiseplan, die leeren Energiespeichern vorbeugen sollen.

5. Die Faustregel

PECH gehabt? Gut so! Die sogenannte PECH-Regel kommt zum Einsatz, wenn trotz Beherzigung aller Tipps für Sport bei Kälte Verletzungen auftreten: P – Sobald Sportler einen Schmerz verspüren, sollten sie eine Pause einlegen, um starker Durchblutung und damit Schwellungen vorzubeugen. E – Durch sofortige Kühlung ziehen sich außerdem die Blutgefäße zusammen, was die Schonung noch unterstützt: Hier versprechen Eispackungen und -wasser die ersehnte Abkühlung. C – Kompressen, vor allem Ice Compressions, stützen das Gewebe zusätzlich und schaffen Stabilität. H – Zuletzt hilft das Hochlegen der Beine dabei, die Durchblutung zu regulieren und bewusst vom Verletzungsherd wegzuleiten.

Weshalb ist Dehnen so wichtig?

Dehnen  auch Stretching genannt fördert die Beweglichkeit, die wichtig ist, damit ein Gelenk optimal funktionieren kann und so einem vorzeitigen Gelenkverschleiß sowie chronischen Reizungen oder Entzündungen vorgebeugt wird. Darüber hinaus verbessert ein regelmäßiges Dehnen die Elastizität der Muskeln, Sehnen und Bänder sowie die Durchblutung und den Stoffwechsel der Muskulatur. Weshalb ist Dehnen so wichtig? Verspannungen, Verhärtungen und Verklebungen im Gewebe können gelöst und die Gefahr von Muskel- und Gelenkverletzungen verringert werden. Körper und Geist können sich entspannen und von der sportlichen Leistung erholen. Was ist beim Dehnen zu beachten?

- Führen Sie die Dehnübungen immer sanft durch.
- Das Dehnen sollte nicht wehtun. Sie sollten beim Stretchen ein Gefühl der Spannung, jedoch keinen Schmerz empfinden. Dehnen Sie Ihre Muskeln deshalb nur bis kurz vor die Schmerzgrenze.
- Dehnen erfordert Ruhe und Konzentration. Ein Stretchen unter Zeitdruck führt meist zu schnellen und abrupten Bewegungen, verhindert eine optimale Kontrolle der Dehnungsintensität und sollte deshalb vermieden werden.
- Wenn Ihre Muskeln hart sind, sollten Sie sie nicht oder nur ganz leicht dehnen. Besser ist es in diesem Fall, ein warmes Bad zu nehmen und die Muskeln so zu entspannen. - Bitte reißen, zerren oder rucken Sie nicht an Ihren Muskeln. Dies führt häufig zu einem gegenteiligen Effekt. Der Muskel spannt sich an, statt zu entspannen.
- Halten Sie bei jeder Übung Ihren Rücken gerade.
- Vergessen Sie das Atmen nicht. Auch wenn es ein wenig zieht, sollten Sie den Atem nicht pressen, sondern ruhig und tief weiteratmen. Das Ausatmen hilft, eine Dehnposition einzunehmen und zu verstärken.
- Messen Sie sich nicht mit Freunden oder Bekannten. Aufgrund unterschiedlicher genetischer Voraussetzungen, ist nicht jeder Mensch gleich beweglich.

1. SOJA Dieses magnesiumhaltige Lebensmittel ist auch für Vegetarier und Veganer geeignet. Die aus Asien stammende Sojabohne liefert pro 100 g ca. 280 mg Magnesium – und daneben auch noch Eiweiß, Eisen, ungesättigte Fettsäuren und Zink. Wer Soja nicht pur als Gemüse genießen möchte, kann beispielsweise auch zu Sojamilch oder Tofuschnitzel greifen.

2. KAKAO Alle Naschkatzen werden sich jetzt freuen. Denn auch der Kakao ist besonders reich an Magnesium – in 100 g stecken ganze 420 mg des Spurenelements. Außerdem versorgt uns der Kakao mit schützende Antioxidantien, Kalium und Ballaststoffen. Wer also das nächste Mal zu einem Stück dunkler Schokolade mit hohem Kakaogehalt (70 Prozent oder mehr) greift, braucht kein schlechtes Gewissen haben.

3. GETREIDE Vollkornprodukte sind sehr gute Magnesiumquellen: In 100 g Haferflocken stecken etwa 139 mg des Spurenelements, in 100 g Vollkornbrot 150 mg. In den Randschichten von Getreide finden sich neben Spurenelementen wie eben Magnesium aber auch viele Vitamine und Mineralstoffe. Heißhungerattacken sind dank der Vollkornprodukte bzw. der in ihnen enthaltenen sättigenden und Blutzucker regulierenden Ballaststoffe ebenfalls gegessen.

4. HÜLSENFRÜCHTE Nicht nur Soja, sondern auch andere Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen sind reich an Magnesium. Übrigens: Erdnüsse, die entgegen ihrem Namen auch zu den Hülsenfrüchten gehören, zeichnen sich sogar mit einem noch höheren Magnesiumgehalt als Erbsen & Co aus – in ihnen stecken nämlich 168 mg.

5. NÜSSE Nüsse sind in der Tat kleine, gesunde Alleskönner. Sie beinhalten nicht nur Eiweiß und gesunde ungesättigte Fettsäuren, sondern auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Zudem warten Haselnüsse, Mandeln & Co. mit einem beachtlichen Magnesiumgehalt von rund 260 mg Magnesium pro 100 g auf. Tipp: Einfach das nächste Mal ein paar Nüsse über den Salat streuen oder eine Handvoll der Leckereien zwischendurch im Büro snacken.

6. MINERALWASSER Magnesium kannst du auch in flüssiger Form zu dir nehmen. 120 bis 200 mg des Spurenelements können in 1 Liter magnesiumreichem Mineralwasser stecken. Vor allem Athleten greifen gerne zum Mineralwasser, da sie etwa aufgrund der vermehrten Schweißproduktion beim Sport mehr Magnesium brauchen. Achte beim Kauf aber darauf, dass das Mineralwasser mindestens 50 mg Magnesium pro Liter enthält.

1. Trinken, trinken, trinken Nichts Neues. Aber das Wichtigste: Dehydrierung senkt die Leistungsfähigkeit und gefährdet deine Gesundheit. Trink schon vor dem Training über den Tag verteilt genug Wasser. Während des Sports eignet sich vor allem ein natriumhaltiges Getränk kleinen Schlücken. Wichtig: Nur Leitungswasser oder Apfelschorle reichen nicht. Spätestens nach dem ersten Liter Schweißverlust brauchst du Natrium. Am besten in Verbindung mit Dextrose, Calcium und Magnesium. Schwitzt du sehr – zum Beispiel in einem (Halb-)Marathon in der Hitze – und trinkst nur Wasser, kann dein Natriumhaushalt so stark sinken, dass es gefährlich wird. Ideal während des Workouts ist unser isotonischer Endurance Drink. Er liefert dir neben Dextrose und Natrium auch Kalium, Calcium und Magnesium – so perfekt aufeinander abgestimmt, dass dein Körper sie während des Trainings einfach verwerten kann.

2. Obst und Gemüse. Beim Schwitzen werden vermehrt alle möglichen Mineralien ausgeschieden. Gemüse und Obst helfen dir, den Verlust auszugleichen. Viele Obst- und Gemüsesorten liefern gleichzeitig Flüssigkeit. Ananas und Melone sind die Sommer-Sonne-Sport-Snacks für deinen Sport bei Hitze.

3. Funktionskleidung. Oder nix. Moderne Funktionskleidung ermöglicht der Haut zu atmen und dem Schweiß zu verdunsten. Das kühlt den Körper – bei Sport in der Hitze eine gute Idee. Alternative: So wenig wie möglich anziehen. Aber bitte an die Sonnencreme denken. Schweiß kühlt nicht nur, sondern wirkt auf der Haut auch wie ein Brennglas. Zudem ist der Körper während des Trainings anfälliger für Sonnenbrand, als im Ruhezustand. Spezielle Sport- und Outdoor-Sonnencremes hinterlassen keinen fettigen Film.

4. Intensität anpassen. Bei Hitze steigt der Puls. Insbesondere im Cardiobereich und bei längeren Trainingseinheiten lohnt sich deswegen ein Blick auf die Pulsuhr. Sportwissenschaftler raten dazu, ca. 5 Schläge unter dem normalen Pulsbereich zu bleiben und so der Mehrarbeit des Herzens bei Hitze Tribut zu zollen. Wer keinen Puls misst, kann einfach etwas langsamer machen, als gewöhnlich.

5. Ort und Zeit bestimmen. Morgens sind die Ozonwerte am niedrigsten, die Luft am frischsten und die Sportstätten (oft) am leersten. In der Mittagshitze zwischen 12 und 16 Uhr ist Ruhe angesagt. Danach sinken die Ozonwerte wieder und die Luft kühlt langsam ab. Haut und Herz zuliebe sind beim Outdoor-Training schattige Plätze zu bevorzugen. Wer zeitunabhängig trainieren möchte, nutzt am besten ein klimatisiertes Studio.

6. Auf den Körper hören. Sport bei Hitze fällt den meisten schwerer als Sport im Winter. Kein Grund zu resignieren. Schluss mit dem Training sollte allerdings bei Krankheitssignalen sein. Kopfschmerzen, Schwindel oder Übelkeit sind ein Zeichen dafür, dass es zu viel war. Wie immer gilt auch hier: Nicht aus vollem Lauf stehen bleiben oder die Hantel plötzlich fallen lassen, sondern die Belastung langsam runterfahren und – wenn kein CoolDown möglich ist – wenigstens noch ein paar Meter gehen.

Schreckgespenst Übertraining – wie kommt es dazu?

Der Prozess ist schleichend. Denn nach jeder anstrengenden Trainingseinheit kommt es zu einem funktionalen Overreaching, einer gewollten Überbeanspruchung der Muskeln. Damit daraus kein nichtfunktionales Overreaching wird, eine andauernde Überbeanspruchung, ist die Regenerationsphase nach dem Sport so wichtig. Wenn diese jedoch aus falschem Ehrgeiz weggelassen wird oder zu kurz ist, besteht das Risiko eines Übertrainings.

Frühwarnsystem:

Achte auf die Symptome Dein Körper sendet dir Signale, wenn du ihn zu sehr beanspruchst. Achte auf folgende Anzeichen, die auf ein Übertraining hindeuten können:

• ungewöhnlich starker Muskelkater
• Leistungsabfall oder -plateau
• Muskelabbau
• Infektanfälligkeit
• erhöhte Ruheherzfrequenz (Abweichung vom normalen Messwert: Anstieg um mehr als zehn Schläge pro Minute)
• reduzierte maximale Laktatwerte
• Müdigkeit
• Stimmungsschwankungen oder depressive Verstimmungen
• innere Unruhe
• Appetitlosigkeit
• Schlafstörungen

Was tun bei Übertraining?

Hast du die Befürchtung, dass dein Körper den Zustand des Übertrainings erreicht hat, heißt es schnell handeln. Denn im besten Fall können die Symptome innerhalb von ein bis zwei Wochen wieder komplett verschwinden – wenn du dir eine ausreichende Pause von deinem Sport gönnst. Setze mindestens drei Tage lang mit dem Training aus. Wenn die Anzeichen für ein Übertraining akut auftreten, ist sogar eine längere Pause von bis zu zehn Tagen angebracht. In dieser Zeit solltest du viel schlafen. Auch regenerative Maßnahmen wie Gymnastik, Yoga, Saunabesuche oder Massagen können hilfreich sein.

Verspannungen im Nacken lösen

Diese Übungen helfen

Nackenschmerzen können unterschiedliche Ursachen haben. Um deine Verspannungen im Nacken zu lösen hilft es, den Nacken regelmäßig zu lockern und zu dehnen.

Blick heben und senken:
Schaue abwechselnd zur Decke und Richtung Bauchnabel. Bewege deinen Kopf langsam und ruhig auf und ab, richte ihn Wirbel für Wirbel auf. Diese Übung verbessert die Beweglichkeit in der Halswirbelsäule.

Seitlichen Nacken dehnen:
Stelle oder setze dich aufrecht hin und neige den Kopf zu einer Seite, bis du eine Dehnung seitlich am Nacken spürst. Du kannst deinen Kopf greifen und leicht zur Seite ziehen, um die Übung zu verstärken. Halte die Dehnung für einige Sekunden und neige dann den Kopf zur anderen Seite in die Dehnung.

Dehnung der Nackenrückenseite:
Lege beide Hände an den Hinterkopf und ziehe das Kinn zur Brust. Verstärke die Dehnung durch Druck auf dem Hinterkopf, bis du sie im Nacken spürst. Halte die Dehnung einige Sekunden.

Nacken stärken:
Stelle oder setze dich aufrecht hin. Lege deine Handflächen an den Hinterkopf und verschränke die Finger. Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Drücke den Hinterkopf leicht nach hinten und halte mit den Handflächen dagegen. Halte dies für etwa zehn Sekunden.

REGENERATION IM ZEITRAFFER

So reagiert und regeneriert unser Körper, wenn ihm nach einer starken Belastung im Training oder Rennen die entsprechende Erholungsphase gegönnt wird

 4 – 8 MINUTEN: Der Kreatin-Phosphat-Speicher wird wieder aufgefüllt.
10 – 20 MINUTEN: Der Blutdruck und die Herzfrequenz haben sich wieder völlig normalisiert.
30 MINUTEN: Die Laktat-Konzentration im Blut sinkt wieder auf den Normalwert von 2 bis 3 mmol/l.
60 MINUTEN: In der beanspruchten Muskulatur steigt die Eiweißbiosynthese an.
90 MINUTEN: Änderung des Stoffwechsels von der abbauenden (katabolen) in die aufbauende (anabole) Phase.
120 MINUTEN: In der Muskulatur kommt es zur ersten Regeneration gestörter neuromuskulärer und sensomotorischer Funktionen.
6 STUNDEN – 1 TAG: Der Flüssigkeitshaushalt wird ausgeglichen, die Blutverdickung wird rückgebildet.
1 TAG: Das fehlende Glykogen in der Leber ist wieder aufgefüllt.
2 – 7 TAGE: Das fehlende Glykogen in der beanspruchten Muskulatur ist aufgefüllt. 3 – 4 TAGE: Die Immunabwehrkräfte sind wieder völlig hergestellt. 3 – 5 TAGE: Die Fettspeicher in den Muskeln sind wieder aufgefüllt.
7 – 14 TAGE: Die Ausdauerleistung der Muskulatur hat sich wieder normalisiert.

Tipps gegen Kreuzschmerzen

1. Bewegen, bewegen, bewegen

Obwohl man geneigt ist, das komplette Gegenteil zu vermuten, ist längere Bettruhe bei
Rückenschmerzen nicht zu empfehlen. Bewegung im schmerzfreien Bereich baut
Schmerzen ab.

2. Schonhaltung vermeiden

Da eine Schonhaltung meist nicht einer ausgeglichenen Körperhaltung entspricht weil
bestimmte Muskelgruppen übermäßig beansprucht werden und verspannen, schadet
Schonhaltung dem Rücken statt ihm zu nützen.

3. Wärme gegen Verspannungen

Bei einer verspannten Muskulatur hilft Wärme. Warme Bäder, Wärmeflaschen,
Wärmepflaster oder auch spezielle Einreibungen sollen die Wärme tief ins Gewebe bringen,
wodurch die Muskulatur gut durchblutet wird und entspannt.

4. Massagen helfen

Auch eine Massage kann die Durchblutung der Muskulatur verbessern, das Nervensystem
beruhigen und somit Verspannungen lösen. Zur Linderung von Rückenschmerzen ist ein
ausgebildeter Physiotherapeut oder ein erfahrener Masseur mit einer professionellen
Massage am besten geeignet.

5. Rückentraining gegen Rückenschmerzen

Mit gezieltem Rückentraining lassen sich Rückenbeschwerden vermeiden oder aber lindern.
Vor allem die Bauch- und Rückenmuskulatur gilt es zu stärken. Als hervorragende Sportart
hat sich Schwimmen bewährt. Schwimmen ist durch die Gewichtsentlastung
gelenksschonend und daher für alle Alters- und Gewichtsklassen geeignet. Durch die
moderate Bewegung kann die sportliche Betätigung an alle Fitnesslevel angepasst werden.
Schwimmen stärkt vor allem die Rückenmuskulatur. Wir haben weiter unten ein Video mit
einigen hilfreichen Übungen eingebaut.

6. Übergewicht reduzieren

Ja, jedes überflüssige Kilo – vor allem am Bauch – zieht Sie in eine Hohlkreuz-Haltung und
belastet so zusätzlich Ihre Wirbelsäule.

7. Die richtige Haltung schulen

Egal ob für den Alltag oder am Arbeitsplatz, in einer Rückenschule lernen sie durch speziell
ausgebildete Physiotherapeuten die richtigen Bewegungsabläufe und Körperhaltungen.

8. Reduzieren Sie Stress

Es ist kein Zufall, dass Rückenbeschwerden häufig in oder kurz nach Phasen höchster
psychischer Belastung auftreten. Psychische Belastung führt zu Verspannungen und wirkt
sich über die Muskeln auch auf die Wirbelsäule aus. Rückenschmerzen sind daher auch
immer ein wichtiges Warnsignal für zu viel Stress

Faszien

Faszien, auch Bindegewebe genannt, waren uns bislang nur im Zusammenhang mit Cellulite geläufig.  Man sprach von Bindegewebsschwäche und assoziierte damit unschöne Dellen an Oberschenkel und Bauch. Tatsächlich ist das Fasziengewebe ein kollagenes faseriges Bindegewebsnetzwerk das den ganzen Körper durchdringt. Man stelle sich ein rohes Stück Fleisch vor mit all den michlig-weißen Häutchen die die  Muskeln umhüllen. Ohne die Faszien würde die Muskelmasse regelrecht auseinander fallen. Die Faszien umhüllen aber nicht nur die Muskeln, sondern auch jeden Knochen, die Gelenke, die Organe und auch die Nerven. Sie sind eine Art Verpackungsmaterial von allem was unter der Haut liegt, ein alles umfassendes 0,3 bis 3 mm dickes Netz aus Bindegewebe. Ohne Anfang und ohne Ende umspannen, überlagen und gehen sie ineinander über, sie stützen, formen und geben Halt. Mit der Fähigkeit reichlich Wasser zu speichern sind sie auch ein wichtiger körpereigener Wasserspeicher. 

Verhärtetes oder verklebtes Fasziengewebe

Die Faszien sind im Idealfall überaus dehnbar und gleichzeitig von hoher Zugfestigkeit und sie geben dem ganzen Körper Form und Elastizität. Die optimale Mischung aus Kollagenfasern, Wasser und verschiedenen körpereigenen Klebstoffen sind das Maß für die Beschaffenheit der Faszien. Kommt es durch einseitige Be- oder Überlastung zu Verhärtungen oder Verklebungen der geschmeidigen Häutchen kann das zu vielfältigen Beschwerden führen. Von Gelenkschmerzen über Nacken-, Schulter- Rücken oder Bauchschmerzen bis hin zu geringer Sauerstoffzufuhr in der Organen. Auch bei älteren Menschen führt der altersbedingte niedrigere Flüssigkeitsanteil im Körper zu festeren, unflexiblen Kollagenfasern und somit zu einer veränderten Struktur der Faszien. Die Bewegungsmöglichkeit der Muskeln wird eingeschränkt und das Beugen und Strecken der Gelenke wird zunehmend schmerzhafter.

Ischiasbeschwerden durch “Einengung”, nicht durch Bandscheibe

Ischiasbeschwerden können durch das Piriformis-Syndrom verursacht werden, d.h. wenn der Ischiasnervs durch den angrenzenden Muskel  eingeengt wird.

Ischiasschmerzen sind schier unerträgliche Schmerzen und können durch Bandscheibenvorfall, tumorale Masse, Lumbalstenose, Bluterguss in der ischiocruralen Muskulatur (Semimembranosus, Semitendinosus und zweiköpfiger Oberschenkelmuskel) verursacht werden, wie auch durch den Piriformis-Muskel, der im Falle einer Entzündung an Volumen zunimmt und den Ischiasnerv komprimiert, wodurch schmerzhafte Stiche in der Gesäßregion und im Bein entstehen.
Das kommt häufiger vor, als man denkt; eine Studie zeigt, dass bei 240 Patienten Schmerzen im Verlauf des Ischiasnervs zu 40%  durch das Piriformis-Syndrom bedingt waren.
Oft wird die durch Bandscheibenvorfall verursachte Lumboischialgie mit dem Piriformis-Syndrom verwechselt, weil beide Pathologien Schmerzen entlang des Ischiasnervs erzeugen.
Außerdem können diese Schmerzen mit den Schmerzen verwechselt werden, die durch die Degeneration und Rissbildung des äußeren Bestandteils der Bandscheibe, dem Faserknorpelring, entstehen; die Symptome treten in
majus) oder durch das Einklemmen des Nervs zwischen den Faserbündeln des Piriformis.
Der Unterschied zwischen Piriformis-Syndrom und Lumboischialgie liegt im Ursprungsort der Schmerzen; im ersten Fall entstehen sie an den Kreuzbeinwirbeln, wo sie eine minimale Intensität aufweisen, während sie im zweiten Fall von der Lendenregion ausgehen und sehr stark sind, besonders beim Strecken im Stehen.
Eine Dysfunktion des Piriformis-Muskels kann durch Schmerzen in der Leistengegend, im Unterleib und im gesamten Oberschenkel begleitet sein.
 
Die Ursachen des Piriformis-Syndroms
 
direktes Trauma am Gesäß,
eine heftige Bewegung,
falsche Körperhaltung,
unkorrektes Abrollen des Fußes,
ein chirurgischer Eingriff, wodurch in diesem Bereich Bindegewebsadhärenzen entstanden sind.
Operationen im Unterleib und Beckenbereich führen häufig zur Bildung von Adhärenzen, die den Aufbau und die Dynamik des Rumpfes verändern, was zu Dysfunktion und Verkürzung des Piriformis-Muskels führen kann.
Ein nicht sonderlich intensiver Schmerz kann auch durch die Dysmetrie der unteren Extremitäten oder durch eine Fehlhaltung, bei der der Muskel angespannt bleibt, verursacht werden.
Sportler leiden nur selten unter diesem Syndrom, wenn dann sind vorwiegend Läufer und Tänzer betroffen, aber es kann infolge einer Knöchelverstauchung entstehen.

           







       
           Mit diesen 9 Übungen dehnen Sie sich fit
 
 

1. Übung: Innere Muskeln des Oberschenkels. Stellen Sie sich mit weit gegrätschten Beinen aufrecht hin und stützen Sie sich auf einem Tisch ab. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht auf ein Bein, das Sie dabei beugen, das andere Bein ist weiterhin gestreckt. Beide Füße bleiben auf dem Boden stehen. Sie spüren die Dehnung innen am Oberschenkel des gestreckten Beins.
2. Übung: Vordere Muskeln des Oberschenkels. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine zusammen. Nun winkeln Sie ein Bein nach hinten an, umfassen mit der Hand den Knöchel und führen es zum Gesäß. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie auf einer Linie bleiben. Der Oberkörper bleibt aufrecht, Gesäß- und Bauchmuskeln sind angespannt. Sie spüren die Dehnung am vorderen Oberschenkel des angewinkelten Beins.
3. Übung: Hintere Muskeln des Oberschenkels. Legen Sie sich auf den Rücken. Ein Bein ist gestreckt, das andere angewinkelt. Umfassen Sie nun den Oberschenkel des angewinkelten Beins und ziehen Sie es zum Oberkörper. Dabei zeigt Ihre Fußspitze nach unten. Sie spüren die Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur des gestreckten, liegenden Beins. Wahlweise können Sie auch beide Beine anwinkeln; dann bleiben Ihre Arme aber links und rechts neben Ihrem Körper liegen und Sie ziehen das Bein ohne Hilfe an.
   Profis können die Übung noch variieren: Ziehen Sie das Bein nicht angewinkelt zum Körper, sondern lassen Sie es gerade.
4. Übung: Wadenmuskeln. Gehen Sie in eine tiefe Schrittstellung und halten Sie sich an einem Stuhl fest. Das vordere Bein beugen Sie, so weit es geht. Das hintere Bein bleibt gestreckt. Beide Fersen berühren den Boden; legen Sie viel Kraft in die Ferse, als wollten Sie den Fuß in den Boden hineindrücken. Sie spüren die Dehnung in der Wade des hinteren Beins.
5. Übung: Hüftbeuger. Knien Sie sich hin, Ihr Oberkörper bleibt aufrecht. Halten Sie sich an einem Stuhl fest. Nun stellen Sie ein Bein angewinkelt nach vorne auf. Drücken Sie Ihre Hüfte nach vorne zum Boden hin, aber so, dass Sie Ihre Fußspitze noch sehen. Sie spüren die Dehnung in den Hüftmuskeln, die an das hintere Bein grenzen.
6. Übung: Rückenmuskeln. Knien Sie sich hin, Ihr Oberkörper ist aufrecht. Nun beugen Sie sich nach vorne, machen dabei einen Rundrücken. Drücken Sie den Rücken dabei in Richtung Decke, legen Sie Ihr Gesäß aber nicht auf die Fersen auf. Sie spüren die Dehnung im Rücken.
7. Übung: Halsmuskeln. Stellen Sie sich aufrecht hin. Nun ziehen Sie den Kopf zur Seite, der Schulter entgegen. Die andere Schulter ziehen Sie langsam nach unten. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gerade aufgerichtet bleibt. Sie verspüren die Dehnung an der gestreckten Halsseite.
8. Übung: Brustmuskeln. Stellen Sie sich aufrecht vor eine Wand. Jetzt legen Sie Ihre Handinnenfläche auf Scheitelhöhe an die Wand und pressen auch den Unterarm gegen die Wand. Unter- und Oberarm sollten einen rechten Winkel bilden. Drehen Sie nun Ihren Oberkörper langsam in den Raum hinein. Sie spüren die Dehnung in der Brust.
9. Übung: Schulter-/Armmuskulatur. Strecken Sie Ihren Arm in die Luft, dass er das Ohr berührt. Nun winkeln Sie den Ellenbogen an, bis Ihre Hand im Nacken liegt. Fassen Sie mit der anderen Hand den Ellenbogen und ziehen Sie den angewinkelten Arm nach hinten.    

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Vitamine der einzelnen Muskeln
 
 
M. StemocIeidomastoideus alle B-Komplexe
M. Trapezius Vitamin A, B und Calcium
M.Levator Scapulae alle B-Komplexe
M. Subscapularis Vitamin B, E und Calcium
M. Rhomboideus mayor et minor Vitamin A
 M. Oeltoideus Vitamin A und C
M.Triceps Vitamin A
Bauchmuskulatur Vitamin E
M. Pectoralis mayor Vitamin A
M. Serratus anterior Vitamin C
M. Latissimus dorsi Vitamin A und F
M. lliopsoas Vitamin A und E
Glutealmuskulatur Vitamin E
M. Quadrizeps femoris Vitamin B-Komplexe
Adduktorengruppe Vitamin E
M. Sartorius Vitamin C
Ischio-crurale-Muskulatur Vitamin E
M. Tensor fascie latae Vitamin Bund D
M. Gastrocnemius Vitamin C
M. Tibialis anterior Vitamin C